Ababilnews - Penelitian menemukan bahwa duduk terlalu lama, seperti saat kita sedang bekerja di kantor, dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, bahkan kematian dini. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk meminimalkan hal tersebut. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga ringan di kantor.
 |
| 6 Jenis Kegiatan Olahraga di Kantor, Tanpa Harus Ribet |
Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk 12 jam sehari. Itulah mengapa hanya dengan duduk di kantor bisa menyebabkan sakit kepala dan sakit punggung, mempengaruhi kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah, tekanan darah, dan mencerna lemak tubuh, mengakibatkan obesitas, hingga risiko mengalami pengeroposan tulang akibat osteoporosis.
Melakukan olahraga ringan di kantor atau di sela-sela rutinitas bisa membawa manfaat bagi tubuh Anda. Riset menemukan bahwa olahraga 15 menit hampir memiliki efek yang sama dengan olahraga selama 60 menit, terutama jika Anda dapat meningkatkan intensitas gerakan Anda. Kuncinya adalah mulai berolahraga perlahan, sedikit demi sedikit, lalu terus tingkatkan intensitas dan frekuensi. Gerakan senam ringan di kantor ini dapat berperan dalam meningkatkan kadar oksigen dan aliran darah ke otot sehingga Anda merasa lebih sehat dan lebih siap untuk melakukan pekerjaan selanjutnya.
Gerakan Saat Duduk
Jika tidak memungkinkan untuk melakukan gerakan ekstrim atau tidak ada ruang untuk melakukan olahraga ringan di kantor, Anda bisa mencoba beberapa latihan sederhana seperti berikut yang bisa dilakukan sambil duduk di depan meja.kerja atau meja komputer anda:
- Regangkan kedua lengan ke atas dan tahan selama 10 detik, Saat masih duduk, angkat satu kaki lurus ke depan, tahan selama dua detik. Kemudian turunkan hingga kaki Anda sedikit di atas lantai, tahan selama beberapa detik sebelum meletakkan kaki Anda kembali di lantai. Lakukan hal yang sama di babak berikutnya. Ulangi masing-masing 15 kali.
- Untuk menggerakkan otot bahu dan dada, letakkan kedua tangan di atas pegangan kursi. Angkat tubuh dan bokong secara perlahan, hingga bokong berada beberapa inci di atas bantalan kursi, sambil tetap bertumpu pada tangan. Tahan beberapa saat, lalu duduk kembali. Ulangi 15 kali.
- Untuk mengendurkan punggung dan mengencangkan otot lengan atas, pegang tepi meja dengan dua tangan. Perlahan, duduk diam, dorong kursi ke belakang sampai wajah Anda menatap lantai, dan kepala Anda berada di antara kedua lengan Anda. Kemudian luruskan kembali punggung Anda sambil menarik kembali kursi ke arah meja. Ulangi 15 kali.
- Dengan duduk Anda bahkan bisa berlatih senam kegel untuk melatih otot panggul yang mengontrol urine. Sambil duduk, kencangkan bokong, tahan beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi 15 kali.
- Duduk tegak lalu putar kepala ke kiri sambil memutar tubuh ke kanan. Tahan beberapa saat, lalu pindah ke sisi lainnya.
- Untuk meredakan ketegangan punggung, peluk tubuh Anda dengan meletakkan tangan kiri di bahu kanan, dan tangan kanan di bahu kiri. Tahan beberapa saat, lalu lepaskan.
- Duduk di kursi dan rentangkan kedua lengan ke kiri dan kanan sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, lalu kembali ke dada. Ulangi 5-6 kali.
- Dengan posisi duduk, dekatkan lutut ke dada, tahan, lalu letakkan. Ulangi sebanyak mungkin. Pastikan kursi Anda bukan kursi roda agar tidak jatuh.
Intinya, hindari duduk dengan posisi yang sama dalam waktu lama. Ubah posisi duduk atau sebisa mungkin istirahat setiap setengah jam dengan berdiri dan berjalan untuk minum atau ke kamar mandi. Jika memungkinkan, bawalah peralatan olah raga sederhana yang dapat membantu aktivitas olah raga ringan di kantor, seperti bola fitnes yang sesekali dapat digunakan sebagai pengganti kursi, atau halter kecil untuk angkat beban melatih otot dada dan lengan.
Gerakan Selama Jeda
Jika Anda memiliki fleksibilitas untuk bergerak lebih lama atau lebih ekstrim, Anda bisa mencoba melakukan olahraga ringan di kantor dengan beranjak dari meja Anda. Berikut cara yang bisa Anda lakukan:
- Lari kecil di tempat selama 60 detik. Bisa divariasikan dengan melompat menggunakan satu kaki, kemudian menggantinya dengan kaki lainnya.
- Turun atau naiki tangga, dua langkah sekaligus jika Anda menginginkan intensitas lebih. Lakukan 5-7 kali sehari.
- Berdiri di atas kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan arahkan kaki bagian bawah ke belakang hingga kaki menyentuh bokong. Kemudian lakukan gerakan seperti 'lompat tali'. Setelah itu, lakukan dengan kaki di sebelahnya.
- Lakukan gerakan push up dengan bersandar di dinding. Jaga jarak Anda dari dinding sejauh lengan. Tempelkan kedua telapak tangan di dinding, lalu dekatkan tubuh ke arah dinding, sambil ditopang oleh kedua tangan. Push up dengan bertumpu pada meja yang kokoh juga bisa menjadi pilihan latihan penguatan otot lengan yang efektif.
- Pilih lokasi makan siang atau pertemuan di tempat yang agak jauh dari kantor, namun masih bisa dijangkau dengan berjalan kaki bersama beberapa teman.
- Anda juga bisa turun dari kendaraan dengan jarak yang lebih jauh dari kantor sehingga bisa berjalan ke sana.
- Jika memungkinkan, gunakan tangga alih-alih menggunakan lift atau eskalator.
- Alih-alih menghubungi melalui email, pesan teks, atau telepon, Anda dapat datang langsung ke meja kantor rekan kerja. Begitu juga dengan berjalan ke printer atau mesin telepon, dan mesin ATM.
Anda bisa menyetel alarm pengingat aktif setiap jam untuk melakukan olahraga ringan di kantor atau sekadar berdiri, berjalan atau meregangkan otot. Bagi Anda yang memiliki tubuh bugar, target ideal per hari sebenarnya adalah melakukan sekitar 10.000 langkah atau berjalan kaki sejauh 8 kilometer. Tetapi jika ini sulit dilakukan, targetkan jika masuk akal untuk dicapai.
Klik Next Untuk Membaca..
